ورزش های مناسب برای کمر و پشت

ورزش دادن به کمر چه نواحی فوقانی و چه تحتانی آن، بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که شما از عضلات پشت خود در هر شرایطی – فعالیت های سنگین یا سبک – استفاده می کنید. بنابراین ارزشش را دارد که برای ورزش دادن به این عضلات مهم به منظور حفظ سلامتی و انعطاف پذیری و کاهش هرگونه فشار بر کمر، از امروز شروع کنید.

ورزش کمر و پشت موجب بهبود عضلات در نیم تنه ی شما شده و کمک می کند تا از آسیب به نواحی تحتانی پشت جلوگیری به عمل آید.

مراحل:

۱- قبل از شروع این تمرینات، نرمش کششی انجام دهید:

نرمش کششی روشی مهم برای حفظ سلامت و تناسب اندام است، علی الخصوص برای افرادی که به مدت طولانی از ورزش دور مانده اند.

۲- انجام نرمش کششی ۹۰/۹۰:

این نرمش به باز کردن عضلات کمر کمک کرده و آنان را برای تمرین آماده می کند. هم چنین موجب باز کردن ماهیچه های قفسه ی سینه کرده و سبب کاهش تنش در کل عضلات و رباط های بدن می گردد.

* نرمش کششی قفسه ی سینه:

ممکن است شما علاقه مند به نرمش کششی قفسه ی سینه نیز باشید. برای این منظور پشت صندلی را به طرف خود برگردانده و پشت به آن بایستید به طوری که از صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده و به آرامی زانوی خود را به طرف شکم خم کنید. بدن خود را کمی به عقب بکشید به طوری که در پشت خود احساس کشش کنید. تا ۱۰ بشمارید. سپس بدن خود را به حالت طبیعی بر گردانید و همین حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.

* نوع دیگری از نرمش کششی بر روی قفسه ی سینه:

بر روی صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین گذارید. از قسمت کمر خم شده و دستان خود را به طرف پاها بگیرید. مچ پای خود را گرفته و تا ۱۰ بشمارید و سپس به حالت عادی بازگردید.

۳- انجام حرکت سگ سر پایین (روشی مطرح در یوگا):

این روش که در عکس به خوبی نشان داده شده، کششی راحت بوده که به منظور استراحت بدن در طول تمریناستفاده می گردد.

۴- انجام حرکات با یوگا بال:

این ورزش باعث تقویت قوه ی بنیادی و استراحت ماهیچه های کمر می گردد. مطمئن شوید که حرکاتتان را به آرامی انجام داده و هنگام جمع کردن بدن، دستتان در دو طرف عرض شانه باز باشد. سعی کنید در وسط تمرین به ترتیب یک پا را مستقیم (همان گونه که در تصویر مشاهده می کنید) بالا آورید.

۵- انجام حرکت شانه ایستاده در یوگا:

این حرکتی است که موجب تنش در نواحی پشت و گردن می گردد. هم چنین برای روند جریان خون نیز مثمرثمر می باشد. شما بایستی برای حفظ تعادل از آرنج خود استفاده کنید. فقط لزوماً باید از تشکی راحت استفاده نمایید.

۶- انجام حرکت گربه و سگ:

این حرکت موجب بهبود قدرت و انعطاف پذیری و تراکم ستون فقرات می شود. به منظور تأثیر هر چه بیشتر، این تمرین را تا می توانید آرام انجام دهید.

۷- انجام حرکت خط کش با یوگا بال:

این نرمش سبک موجب کمک به کشش ماهیچه های پایین کمر و تقویت عضلات شکم می شود. خواه شما یک مبتدی یا مربی ورزشی باشید، قادر خواهید بود تا تنها با تغییر موضع خود بر روی یوگا بال به نیازهایتان دست یابید.

* یوگا بال مناسب برای ورزش های پشت و کمر می باشد. موقعیت ناپایدار شما بر روی توپ موجب درگیر کردن ماهیچه های لگن، شکم و پشت کرده، به طوری که علی رغم این که ورزش با آن بسیار سبک بوده اما تمرینی ایده آل برای این عضلات به شمار می رود.

۸- انجام حرکت پلیور قورباغه ای:

این حرکت موجب درگیر کردن مفاصل شانه و عضلات پشت شده و به انعطاف پذیری کلی بدن کمک می کند.

۹- انجام حرکت پل:

این حرکت باعث تقویت قوه ی بنیادی و تعادل فیزیکی بدن می شود. شما بایستی این تمرین را بر روی زیرانداز یوگا (مت) یا دیگر سطوح اسفنجی انجام دهید، چرا که شما به منظور کشش پشت، تمامی وزن خود را بر روی دست ها و پاهایتان می اندازید.

۱۰- انجام حرکت شنا:

برای فعال کردن عضلات پشت، این نرمش را تا می توانید صاف انجام دهید. هم چنین این حرکت در تشکیل ماهیچه های بازو و قوای قفسه ی سینه کمک شایانی می کند.

۱۱- چرخش ستون فقرات فوقانی:

این ورزش سنگین موجب افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات فوقانی می شود. هم چنین از این نرمش می توان به عنوان حرکت گرم کردن نیز نام برد، چرا که کشش های ساده ای بر روی سطحی صاف انجام می گیرد.

۱۲- حرکت دراز و نشست:

گرچه به نظر نمی رسد که این حرکت، تمرینی از نوع کمر- محوری باشد، اما لمس زانو توسط آرنج تان طی دراز و نشست موجب تقویت انعطاف پذیری ستون فقرات می گردد.

۱۳- نرمش لگن بر روی یوگا بال:

این نرمش سبک، تمرینی خوب برای افزایش قوای بنیادی بدن، بهبود تراکم ستون فقرات و انعطاف پذیری کل بدن می گردد. در طی این حرکت، مفصل ران باید مستقیم بوده و سعی کنید قوس کمر خود را کمی رو به بالا نگه دارید.

نکات:

* به یاد داشته باشید این نرمش های کششی را به طور مکرر انجام داده و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید تا در طول تمرین پر انرژی باشید.

* ورزش های یوگا و تای چی، شکل هایی مفید از نرمش های کمر و پشت می باشند. اگر در یک کلاس یوگا یا تای چی ثبت نام کنید، انگیزه ی بیشتری برای انجام این نرمش خواهید یافت.

* امروزه دیگر توصیه نمی شود هنگامی که از کمردرد رنج می برید، به رختخواب رفته و استراحت کنید. عضلات پشت، لیگامان ها و مفاصل باید با ورزش منظم، قوی و سالم بمانند. هرگونه عدم تحرک باعث می شود که رباط ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و موجب تضعیف ماهیچه های اطراف ستون فقرات می گردد.

* مزایای این حرکات شامل افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات پشت می باشد.

* پیاده روی نیز ورزشی خوب بوده که تأثیر کمی در نرمش پشت دارد. پیاده روی بدون تحت فشار قرار دادن پشت، به تقویت مفاصل و عضلات آن کمک می کند. مطمئن شوید که در این امر از کفش های مناسب پیاده روی استفاده می کنید. در هنگام پیاده روی بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن حین راه رفتن جداً بپرهیزید.

* اگر حین انجام تمرینات بالا احساس درد و ناراحتی شدید داشتید، بهتر است شنا در استخر را تجربه کنید. آب موجب کاهش فشار بر روی ستون فقرات شده و با برخی از اثرات منفی گرانشی زمین نیز مقابله می کند. برای کاهش تنش عضلانی، شنا در آب گرم پیشنهاد می شود. کرال پشت بهترین راه برای باز کردن قفسه ی سینه و شانه است. پگاه بخشایی