غلت‌ها
غلت‌ها چرخش بدن حول محور عرضی خود میباشد که بصورت غلت جلو، پاجمع، پاباز پاراست و غلت عقب، پا جمع پاباز، پاراست اجرا میشود.
۱ـ غلت جلو پاجمع
از حالت ایستاده، دستهای بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین میگذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو حرکت میکنند و پشت سر و کتفها را به زمین میگذاریم و بدن را بطرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و آنگاه نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه زانوها خم و غلت جلو پاجمع میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت جلو پاجمع میزنیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پاجمع با کمک مربی انجام میدهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک میکنیم.
۲ـ غلت جلو پاباز:
از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین میگذاریم. پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها شانه‌ها به جلو حرکت میکنند و پشت سر و کتفها را به زمین می گذاریم و بدن را به طرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز میکنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین سر و سینه به جلو و بالا حرکت میدهیم و غلت جلو پا باز می زنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت جلو پا باز را انجام میدهیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا باز را با کمک مربی انجام میدهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک میکنیم.
۳ـ غلت جلو پا راست:
از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، سپس می‌نشینیم دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو میگذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو می‌روند، پشت سر و کتفها را به زمین میگذاریم و بدن را بطرف بالا و جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و سر و سینه تا آخرین لحظه به پاها چسبیده و دستها نزدیک زانو به زمین میگذاریم و غلت جلو پا راست میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت جلو پا راست را انجام میدهیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا راست با کمک مربی انجام میدهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک میکنیم.
۴ـ غلت عقب پا جمع
از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس به صورت چمباتمه پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیر کتفها به پشت غلت میزنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و بطوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها جمع و به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.
مراحل آموزشی:
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت عقب پا جمع را انجام میدهیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا جمع را با کمک مربی انجام میدهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک میکنیم.
۵ـ غلت عقب پا باز
از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت میزنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید. که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه است که پس از غلتیدن نزدیک زمین باز میشوند.
مراحل آموزشی:
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت عقب پا باز را انجام میدهیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا باز را با کمک مربی انجام می دهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک میکنیم.
۶ـ غلت عقب پا راست
از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم و آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت میزنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.
مراحل آموزشی
۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام میدهیم.
۲ـ بر روی سطح شیبدار حرکت غلت عقب پا راست را انجام میدهیم.
۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا راست را با کمک مربی انجام میدهیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک میکنیم.
۷ـ بالانس سر
نشستن به صورت چمباتمه و گذاشتن قسمت بالای پیشانی و دستها به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین به شکل یک مثلث متساوی‌الاضلاع و با صاف کردن پاها و بالا کشیدن بدن را حد عمود بر دستها و آمگاه پاها را به حد بالانس بالا میبریم بطوریکه مرکز ثفل بدن عمود بر سطح اتکاء شود.
مراحل آموزشی:
۱ـ به صورت چمباتمه نشسته، دستها و پیشانی روی زمین، پاها را به طرف سینه برده از زمین جدا میکنیم بطوریکه مرکز ثقل بدن عمود بر سطح اتکاء باشد.
۲ـ بالانس سر به صورت بدن زاویه میزنیم سپس به حالت اول برمی‌گردیم.
نحوه کمک کردن:
ژیمناست را از پا کمک میکنیم.
شیرجه غلت
با چند قدم دور خیز، جفت زدن پاها به زمین و پرش به بالا و جلو طوریکه سر و سینه و دستها بالا و جلو کشیده باشند و بدن کاملاً باز و حالت بشقابی به خود بگیرد و تا رسیدن دستها به زمین بالانس غلت میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ با استفاده از خرک مطبق حالت شیرجه غلت را انجام میدهیم.
۲
ـ با قرار دادن تشک ایمنی و با استفاده از پیش‌تخته شیرجه غلت را تمرین میکنیم.
۳ـ با استفاده از مینی‌ترامپلین و با کمک مربی شیرجه غلت میزنیم.
۴ـ با استفاده از پیش تخته با کمک مربی شیرجه غلت میزنیم.
نحوه کمک کردن:
با قرار دادن یک دست زیر سینه و دست بعدی زیر پاها، ژیمناست را کمک میکنیم. (تمرینات شماره ۳ و ۴)
۱۳ـ چرخ فلک پیچ یا نیم پشتک پیچ
با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو خم میشود و دستها بالای سر باشند. سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت متمایل به جلو و به طرف زمین حرکت میکند و چرخش بالاتنه به داخل بدن از ناحیه کمر و نزدیک به زمین از طرف پائی که جلو قرار دارد انجام میدهیم. دستها از یکی پس از دیگری به زمین میگذاریم. بدین صورت که یک دست اول حالت چرخ فلکی و دست دوم را به طرف دست اول می‌چرخانیم و بلافاصله به زمین میگذاریم، پاها بالای سر جفت میشوند و با وارد کردن نیرو به وسیله دستها به زمین و درو کردن پاها به طرف زمین نیم پشتک پیچ می زنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ یک چوب یا شیء دیگر به دست می‌گیریم و از مفصل ران تا ۹۰ درجه به جلو خم می‌شویم و سپس بالاتنه را به سمتی که پیچ میزنیم چرخش میدهیم.
۲ـ یک پا جلو و مرحله شماره ۱ را همراه با چرخش به سمت پائین و جلو انجام میدهیم.
۳ـ روبروی دیوار طوری پیچ میزنیم که سینه به دیوار بچسبد و بالانس می‌ایستیم.
۴ـ اجرای حرکت پیچ روی زمین و بالانس ایستادن و به حالت شنا روی زمین فرود می‌آییم.
۵ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع و بدن راست ایستادن.
۶ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع کمتر.
۷ـ در مراحل پیشرفته اجرای حرکت پیچ از روی خرک مطبق یا پیش‌تخته.
۸ـ باسه قدم دویدن پیچ میزنیم. طوری که دستها روی سطح زمین و فرود پاها روی تشک ایمنی باشد.
۹ـ روبروی دیوار ایستاده و با استفاده از یک تشک ایمنی حرکت پیچ را اجرا میکنیم بطوریکه بدن به حالت ابتدای نیم وارو باشد.
نحوه کمک کردن:
از سمت پائی که جلو است می‌ایستیم و ژیمناست را از کمر کمک میکنیم.
۱۴ـ نیم پشتک
با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو بلافاصله خم میشود و سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت به جلو کشیده و دستها را به زمین میگذاریم که همزمان با آن پای عقبی از زمین جدا شده و بالای سر عمود میشود که در این حالت باید به دستها نگاه کنیم و با وارد کردن نیرو به زمین همان نیرو دوباره به بدن وارد شده و بدن را که به صورت عمود درآمده بود از زمین جدا میکند و بدن حول محور عرضی خود ۳۶۰ درجه می‌چرخد و نیم پشتک میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ دوبار پی در پی بالانس میزنیم.
۲ـ مرحله شماره ۱ را از ارتفاع کم مانند یک تشک ۱ در ۲ متر انجام میدهیم.
۳ـ مرحله شماره ۱ را از زمین بر روی یک تشک ۱ در ۲ متر انجام میدهیم.
۴ـ با چند قدم دویدن مرحله شماره ۱ را انجام میدهیم.
۵ـ از سطح مرتفعی با جهش نیم پشتک میزنیم. (با کمک مربی)
۶ـ از سطح مرتفع با استفاده از مینی‌ترامپلین با پیش تخته و با کمک مربی نیم‌پشتک میزنیم.
نحوه کمک کردن:
از کتف یا بازو و کمر ژیمناست را کمک میکنیم.
۱۵ـ قوس عقب یا پل کمر
از حالت ایستاده دستها بالای سر، یک پا به جلو و برگشت عقب بطوریکه بالا تنه به صورت یکنواخت بطرف زمین حرکت کند و همزمان با آن یک پا بالا می‌آید و با کمک پای دوم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین قوس عقب میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ با کمک دیوار یا نردبان سوئدی قوس عقب میزنیم.
۲ـ روبروی نردبان سوئدی می‌نشینیم و پاها را بالاتر از افق میگذاریم و پل کمر میزنیم.
۳ـ از روی خرک مطبق یا مینی خرک یا نردبان سوئدی پل کمر میزنیم.
نحوه کمک کردن:
یک دست زیر کمر و دست بعدی از پا، ژیمناست را کمک میکنیم.
۱۶ـ نیم وارو
از حالت ایستاده دستها بالای سر به حالت نشسته به عقب می‌رویم بطوریکه زانوها از حالت ۹۰ درجه خارج نشوند (زانوها به جلو خم نشوند) و دستها به جلو و سر و سینه بطور قائم باشند و با پرتاب دستها و بالاتنه بطور یکنواخت به بالا و عقب و باز شدن مفصل زانو، دستها را به زمین میگذاریم و بدن به حالت قوس عقب و بالانس درمی‌آید. که پس از عبور از سطح قائم و نیرویی که دستها به زمین وارد میکنند و شتاب پاها بدن به دور محور عرضی خود ۳۶۰ درجه به عقب چرخش میکند و نیم وارو میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ از حالت ایستاده. دستها را بطور متوالی به بالا و پائین پرتاب میکنیم.
۲ـ با استفاده از سطح شیبدار حالت پرتاب دست و باز کردن بدن را تمرین میکنیم. اگر سطح شیبدار میسر نبود و در حالیکه دستهای ژیمناست بالا است مربی با فاصله از پشت سر کمر ژیمناست را گرفته و پرتاب عقب انجام میدهد.
۳ـ اجرای حرکت پرتاب دست و باز شدن بدن در جهت نیم‌وارو.
۴ـ با استفاده از سطح شیبدار تمرین شماره ۳ را اجرا میکنیم.
۵ـ اجرای حرکت 
نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت بالانس شنای سوئدی پائین آمدن. (با کمک مربی)
۶ـ اجرای حرکت نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت شنای سوئدی پائین آمدن. (بدون کمک مربی)
۷ـ اجرای حرکت نیم‌وارو از سطح شیبدار.
۸ـ اجرای حرکت نیم وارو از روی پیش تخته.
نحوه کمک کردن:
یک دست از زیرکمر و دست بعدی از پا ژیمناست را کمک میکنیم.
۱۷ـ پشتک
با چند قدم دویدن و با حرکت سریع دستها به بالا و جلو و جدا شدن پاها از زمین و حرکت سریع بالاتنه به سمت پاها و چرخش ۳۶۰ درجه جلو به دور محور عرضی بدن و باز کردن بدن و فرود روی پاها می‌ایستیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ با چند قدم دویدن روی خرک مطبق از طول یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو یا جمع میزنیم.
۲ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته از عرض خرک مطبق یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو پا جمع میزنیم.
۳ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین و با کمک مربی روی تشک ایمنی پشتک میزنیم.
۴ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین پشتک میزنیم.
نحوه کمک کردن:
با یک دست از زیر شکم و دست بعدی از کتف ژیمناست را کمک میکنیم. آنگاه با دست به سینه ژیمناست از جلو رفتن او جلوگیری میکنیم.
خرک حلقه:
در خرک حلقه جفتی یکی از حرکات اساسی و پایه محسوب میشود. لذا جهت آموزش جفتی مراحل آموزشی زیر باید طی شود.
۱ـ ابتدا روی زمین حالتهای جفتی را بصورت راه رفتن نشان میدهیم.
۲ـ نیم جفتی روی زمین میزنیم.
۳ـ روی پارالل با زیر بغل جفتی میزنیم.
۴ـ روی خرک قارچ پایه‌دار جفتی میزنیم.
۵ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه با سطل جفتی میزنیم.
۶ـ روی خرک قارچ بدون پایه یا روی پیش تخته جفتی میزنیم.
۷ـ ابتدای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (اول خرک)
۸ـ انتهای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (آخر خرک)
۹ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه که دو طرف آن (جلو و عقب) تشک ایمنی و همسطح خرک قرار دارد، جفتی میزنیم.
۱۰ـ روی خرک پایه و دسته‌دار، درو لنگی یا عوض کردن پاها را انجام میدهیم.
۱۱ـ روی خرک پایه و دسته دار ضربدر یا قیچی میزنیم.
۱۲ـ روی خرک پایه و دسته‌دار جفتی میزنیم.
در مراحلی بالاتر جفتی از طول خرک و جفتی روی یکدسته و … تمرین شود.
دارحلقه:
پس از آشنائی نوآموزان با دارحلقه، ابتدا تاب گرفتن را آموزش میدهیم و این در حالیست که نوآموزان از آمادگی جسمانی برخوردار باشند و مراحل اولیه بدنسازی و آمادگی جسمانی ژیمناستیک را پشت سرگذاشته باشند.
بعد از مدت زمانیکه نوآموزان با بقیه وسائل تمرینات خود را شروع کرده باشند، آنگاه سراغ دارحلقه می‌آئیم.
۱ـ تاب گرفتن:
پس از آویزان شدن طوری بدن را به حرکت در می‌آوریم که دستها ثابت باشند. و بیشتر حرکت بدن از مفصل شانه باشد و با شتاب پاها از مفصل ران بدن را به جلو و عقب سوق میدهیم طوریکه در انتهای تابها شتاب باید صفر شود.
برای این کار میتوان از تسمه استفاده کرد.
هنگام تاب گرفتن، وقتیکه تاب جلو گرفته شود، نگاه نوآموز باید به جلو و بالا باشد و هنگامیکه تاب عقب گرفته شود، نگاه نوآموز به پائین و زیر حلقه‌ها باشد. (درتمام حالات سرحالت طبیعی دارد)
۲ـ آفتاب:
بدن را بین حلقه‌ها میبریم. سپس پاها را به طرف صورت و آنگاه به بالا و عقب پرتاب میکنیم که همزمان با آن شانه‌ها باید مقاومت کنند و بدن را از حلقه‌ها دور کنند و با چرخش دستها از مفصل شانه آفتاب میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ بدن را بین حلقه‌ها نگه میداریم، سپس پاها به طرف صورت و دستها به طرفین باز میشوند و بالعکس.
۲ـ با استفاده از خرک یا خرک مطبق یا تشکهای ایمنی آفتاب میزنیم.
۳ـ با کمک مربی آفتاب میزنیم.
نحوه کمک کردن:
یک دست از سینه و دست بعدی از پانوآموز را کمک میکنیم. (شکل مرحله قبل)
۳ـ مهتاب:
باز هم روی تاب گرفتن تأکید میکنیم زیرا یکی از اصول پایه و اساسی هر وسیله تاب گرفتن است.
مهتاب: انتهای تاب عقب هنگامیکه به پائین نگاه میکنیم با شتاب پاها و فشار به حلقه‌ها و چرخش کتفها، مهتاب میزنیم.
مرحله آموزشی:
روی تشکهای ایمنی یا خرک مطبق مهتاب میزنیم.
نحوه کمک کردن:
انتهای تاب عقب یک دست از سینه و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم.
۴ـ آفتاب پرش وارو باز:
پس از زدن آفتاب و هنگامیکه بدن از زیر حلقه‌ها با شتاب پاها از فصل ران از زاویه جلو رد شود، با مقاومت دستها واروباز میزنیم.
مراحل آموزشی:
۱ـ ابتدا از دار حلقه کوتاه و با کمک مربی واروباز درجا میزنیم.
۲ـ از دارحلقه کوتاه و از انتهای تاب جلو نوآموز را نگه میداریم سپس او با کمک مربی واروباز میزند.
نحوه کمک کردن:
یک دست از کمر و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم. (شکل مرحله قبل)
پارالل:
پس از آشنائی نوآموزان با این وسیله ابتدا راه رفتن روی پارالل بصورت یکدست، یکدست سپس به صورت جفت، آنگاه روی یک چوب از پارالل این کار را تمرین میدهیم. وقتیکه نوآموزان از نظر بدنی کاملاً آماده شوند آنگاه تاب گرفتن را به آنها آموزش میدهیم.
۱ـ تاب گرفتن:
هنگام تاب گرفتن بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد. بدن در انتهای تاب جلو به حالت بشقابی و کشیده باشد و در انتهای تاب عقب صاف و کشیده باشد. در انتهای تاب جلو به پاها نگاه میکنیم و در انتهای تاب عقب به پائین نگاه میکنیم. (در تمام حالات سرحالت طبیعی دارد)
الف ـ پس از آموزش تاب آنگاه در انتهای تاب جلو پاها را روی پارالل میگذاریم و پرش میکینیم. پس از مدتی که نوآموز روی تاب مسلط شد آنگاه در انتهای تاب جلو پرش از روی پارالل را انجام میدهد.
ب ـ نوآموز پس از مدت زمانی دیگر که تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد، آنگاه در انتهای تاب عقب پرش از روی پارالل را انجام میدهد.
ج ـ پس از مدت زمانی که نوآموز تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد آنگاه پرش از پهلو را انجام میدهد.
دـ پس از آن تاب پائین پارالل تمرین شود.
ه ـ پس از آن تاب با زیر بغل تمرین شود که نیاز به کتفهای قوی دارد و در این تاب باید بدن کاملاً کشیده و صاف باشد.
وـ پس از آنکه تابهای روی پارالل و زیر پارالل و زیربغل تمرین شد، تاب جلو به حالت V تمرین شود. در این تاب پس از آنکه از تاب عقب بدن صاف و کشیده به جلو می‌آید، در زیر پارالل به طرف جلو بالاتنه ثابت می‌ماند و پاها به طرف سر و سینه حرکت میکنند.
۲ـ آفتاب:
پس از رد شدن بدن از زیر پارالل با شتاب پاها از مفصل ران که بدن به حالت بشقابی است و با مقاومت بازوان و کمربند شانه‌ای بدن به بالا کشیده میشود و آفتاب میزنیم.
مرحله آموزشی:
تاب بلند زیر بغل تمرین شود.
نحوه کمک کردن:
انتهای تاب جلو نوآموز را از پا کمک میکنیم. پگاه بخشایی
کاربران محترم حتما بخوانند.
![کمر درد,کمردرد بارداری,کمر درد قاعدگی,[categoriy]](http://cdn.akairan.com/akairan/tandorosti/images/img/h504h23.jpg "درمان کمر درد با ورزش,[categoriy]")
متداول ترین ضعفهای مفاصل + علتها و توصیهها
آموزش والیبال : جزئیات کامل ابعاد زمین، توپ و تور والیبال 
شنا و سلامت