ایستاده خم شدن

این تمرین ساده و تاثیر گذار یکی از بهترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات است.

این تمرین همچنین عضلات پشت ران، کشاله، زردپی های دو طرف پشت زانو، گردن و لگن را هم درگیر خواهد کرد.
برای شروع، کاملا صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و کف دست را بر روی پشت ران قرار بدهید. به آرامی کف دست را به سمت پایین ببرید و تلاش کنید زانوها به هیچ عنوان خم نشوند و تاجایی که توانایی دارید پایین بروید و همان وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید با کمک فشار دست که به پشت پا وارد میکنید سر را به سمت زانو نزدیک کنید ولی برای شروع زیاد فشار نیاورید؛ در صورتی که مشکلی در انجام این تمرین دارید حتما با پزشک مشورت کنید.
۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر میرسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.

خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین

این تمرین همچنین با نام Adho Mukha Svanasana هم نامیده میشود و یک تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن نقش خیلی مؤثری دارد.
برای شروع این تمرین کف دست و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل زیر بگیرید. توجه کنید پاها باید اندازه ی عرض شانه ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.

سر در بین دو بازو قرار میگیرد و بازو ها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده میشوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد.
حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا قرار متمرکز است و بدن کاملا کشیده شده است.
این تمرین را برای مدت چند نفس عمیق انجام بدهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.

آویزان شدن

همانطور که در مقدمه اشاره کردیم یکی از موانع افزایش قد، نیروی جاذبه ی زمین است. جاذبه در تمام ساعات شبانه روز بدن شما را تحت تاثیر قرار میدهد و باعث فشرده تر شدن بدن خواهد شد.

راه کار ساده ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن میباشد. شما با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودتان را به طور متعادل بین مفصل های بدن تقسیم میکنید و به آن ها اجازه میدید تا تحت کشش قرار بگیرند.
در حقیقت آویزان شدن یا معلق شدن یکی از راه های شناخته شده ای است که میتواند قد شما را بین یک تا سه اینچ (دو تا هشت سانتی متر) بلند تر کند.
برای این تمرین شما نیاز به یک میله ی افقی (میله بارفیکس) دارید و بدن باید کاملا کشیده شده باشد، در صورتی که جای کافی ندارید و نمیتوانید پاها را صاف و کشیده نگه دارید، زانوها رو خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.
توجه کنید که میله بارفیکس رو از جلو در مشت بگیرید نه از پشت.(مثل تصویر)

در حین اینکه آویزان شده اید تلاش کنید بازوها، شانه ها و مفصل لگن آزاد باشند یعنی هیچ فشار و انقباض اضافی در این نواحی وجود نداشته باشد و کاملا ریلکس باشید. این تمرین را هربار حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ بار در روز انجام دهید.

حالت شنا بیرون از آب

این تمرین بر عضلات پشتی و پایینی بدن تمرکز دارد و آنها را درگیر میکند. برای شروع این تمرین بر روی شکم دراز بکشید و بدن را کاملا بکشید.

بازوها را به سمت جلو کشیده به طوری که کف دست رو به زمین باشد و بازوی راست را بالاتر از بازوی چپ قرار بدهید. سپس پای مخالف را تاجایی که میتوانید از زمین جدا کنید و کشش را به ناحیه پا اعمال کنید. برای شروع سعی کنید این موقعیت را برای ۴ ثانیه حفظ کنید و در آینده به ۲۰ ثانیه برسانید و حتما به این مسئله توجه داشته باشید که حرکات باید به آرامی انجام داده شوند، ناگهانی کشش ایجاد نکنید، آرام آرام و ظرف مدت چند ثانیه کشش را زیاد کنید سپس ۴ ثانیه در حداکثر کشش باقی بمانید و بعد آرام آرام کشش را کم کنید و بدن را به حالت طبیعی برگردانید. این کار را برای هر دو دست و پا انجام بدهید.

بالاگرفتن لگن و شکم

این تمرین ، تمرین مورد علاقه ی فیتنس کاران است. تمرینی بسیار ساده ولی هنگامی که انجام میدهید کشش را کاملا در ستون فقرات، ماهیچه های پهلوها و لگن احساس خواهید کرد.

برای شروع این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و شانه ها و بازوها را محکم به زمین بچسبانید. زانو ها را خم کنید و تاجای ممکن کف پا را که با زمین در ارتباط است به سمت لگن نزدیک کنید.
سپس پشت خود را به سمت بالا خم کنید تا لگن از زمین جدا شود و برای ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید این زمان را در آینده به ۳۰ ثانیه ارتقا دهید.
با انجام بیشتر این تمرین کشش را حتی در بخش های جلویی لگن نیز احساس خواهید کرد.

آسمونی : دِرِساژ یا خَرامِش رشته‌ای در ورزش سوارکاری است که در آن سوار اسب خود را به اجرای مجموعه‌حرکات دقیق و هماهنگ با ترتیب و زمان‌بندی مشخصی وامی‌دارد تا میزان هماهنگی خود با اسب و آزمودگی حیوان را نشان دهد.

درساژ در درجهٔ اول آموختن رفتارهایی جلو رفتن، چرخیدن، ایستادن، پرش،… است که از اسب انتظار می‌رود هنگامی که به او اشاره می‌شود تغییر تون صدا، صدا زدن، اشاره با استفاده از پاها، دستان، افسار،… انجام دهد. در درجهٔ دوم، درساژ یکی از رشته‌های المپیکی سوارکاری است. این رشتهٔ ورزشی یک هنر نیز محسوب می‌شود، زیرا جستجوی زیبایی حرکات و رفتار یکی از مهم‌ترین اهداف آن می‌باشد.

تاریخچهٔ درساژ

مسابقات درساژ برای نخستین بار در سال ۱۹۱۲ در لیست بازی‌های المپیک استکهلم قرار گرفت. البته این نوع هنر در یونان باستان نیز رواج داشت و سوارکاران برای نمایش اسب‌های خود و حرکات نمایشی با یک دیگر به رقابت می‌پرداختند.

چگونگی برگزاری مسابقات درساژ

زمین مسابقات حرامش مستطیلی به طول ۶۰ متر و عرض ۲۰ متر است. سوارکاران به نوبت در زمین حاضر می‌شوند و نمایش خود را طبق برنامه اجرا می‌کنند. برنامه‌ها می‌توانند اختیاری و همراه با موسیقی باشند، یا از قبل توسط داوران مشخص شده باشند. هیئت داوران که از ۲ تا ۵ نفر تشکیل شده‌اند، با توجه به روانی نمایش و میزان سختی آن، دقت در انجام حرکات، میزان مطیع بودن اسب، کیفیت حرکات و رفتار او، چگونگی قرار گرفتن سوارکار بر روی اسب و… نمراتی بین ۰ انجام ندادن حرکت تا ۱۰ حرکتی بی نقص و عالی را برای هر حرکت یادداشت می‌کنند.

سوارکار باید سعی کند حرکاتش برای هدایت اسب تا حد امکان مخفی باشد و دیده نشود، به طوری که احساس شود ارتباط ذهنی میان آن دو وجود دارد. این کار ممکن است به نظر تماشاگران بسیار آسان بیاید، در حالی که نتیجهٔ تلاش بسیار چندین سال می‌باشد.

معدل سوارکار بر حسب در صد اعلام می‌شود. معدلی بین ۶۵٪ تا ۷۰٪ معدلی خوبی برای مسابقات کشوری است. معدل برندگان مسابقت بزرگ بین‌المللی معمولاً بین ۷۵٪ تا ۸۰٪ می‌باشد. هم اکنون رکورد مسابقات بین‌المللی درساژ با برنامهٔ اختیاری، ۸۵/۸۷٪ می‌باشد و متعلق به انکی فان گرونسون از هلند و اسبش سالینرو می‌باشد که در سال ۲۰۰۶ در مسابقهٔ شهر دن‌بوس برنده شد.

یکی از سبـکهای تنـاسب اندام به همـراه شـادی و نشاط حاصـله از آن ورزش زیبا و ریتمیک زومـبا ( سـومبا ) می باشد . ورزش ریتمـــیک زومبا ( سومبا ) برگرفته از انواع حرکتــهای مــوزون کشور آفریقا و آمریکای لاتین می باشد . از تلفیق چهـار سبک ریتم های میرنگه، رگی تون،سالسا، کالیبسو و کومبیا حرکت موزون و ورزش ریتمیــک زومبا ( سومبا ) پدید می آید . در این ورزش حرکتها و تکنیک ها کاملا حســـاب شده است و تآثیر و توجه مستقیمی بــرروی اندامـــهای مختلف ( دست، پا، بازو، ران و ستون فقرات ) شده است . تمامی ماهیچه های حــرکتی ساق پا، رانـها و بازوها و حتـی وریدهای شکمی تحت تآثیر این ورزش وریتـم آن قرار گرفته و از افزایش چربی دراطراف این قسمتها جلوگیری می کند . حرکات و تکنیــک های حرکتی موجب کشــش ماهیچــــه ای شده و شــکل و فرم زیبا و جوانی را با توجـه به اسـکلت و استخوان بندی افراد موجب می گردد . این ورزش که کامـــلا هـــــوازی می باشد، تمـــرکز بر روی تنفس و توجه بر روی انجام انــــــواع تکنیــــــک های حرکتــی را بــــــالا برده و موجــب کــــــاهش وزن در هـــر سنــی و زیبــایی انـــدام یا هر نـــــوع استخــــوان بندی می گردد در طول مدت انجام این حرکات، فشار خون بالانس بوده وهیچ فشاری بر روی مفاصل ومناطق حسـاس مثل زانوها، آرنجها، مچ دست و پا وارد نمی شود . این حرکـــات با ریلکســـی کامــل و نشاط سرشار حاصل از دم و بازدم مناســــب و فرصـــت کافی برای انجام درست حرکات، موجب چربی سوزی آهسته ولی مستمر گشته و تبدیـل انرژی به جای از دست دادن آن را حاصل می گردد .ناگفته نماند که انجام درست حرکــات و فراگیـــری پایه ای و اساسی این سبک، هنــرجو را قــادر مــی سازد که با انــواع سبــکها و ریتمها ارتباط نزدیــک برقرار کرده ضــمن شناخت اندامهای خود، براحـتی هر نوع سبــک دیگری را با اعتماد به نفس کامل انــجام دهد .

امروزه زومبا یکی از داغترین روشها برای از دست دادن وزن است.ترکیب خاص این ورزش از حرکات هوازی و مراحل رقص با گام های سریع و آسان بسیارسرگرم کننده است. زومبا  بسیار چالش برانگیز است و می تواند به شما در از دست دادن وزن اضافه  بسیار کمک کند و همچنین تن و ماهیچه ها را سفت میکند یکی از دلایل موفقیت زومبا این است که یک برنامه کاهش وزن است، زیرا بسیار سرگرم کننده است . هنگامی که به کلاس ایروبیک می روید ، ممکن است مراحل خسته کننده ای را دنبال کنید . بسیاری از مردم کلاس های ایروبیک خود را تنها پس از چند هفته ترک میکنند زیرا خیلی کسل کننده است . با زومبا ، شما در حال ترکیب حرکت رقص با حرکات ایروبیک و ریتم رقص را نگه می دارید استفاده از موسیقی از جمله رومبا ، سالسا، تانگو ، و… همراه است . یکی دیگر از دلایل موفقیتش اینست با سرعت زومبا شما می توانید در هر نقطه از 300 تا 600 کالری در یک کلاس یک ساعته بسوزانید. این سوزاندن کالری ، به وزن بدن بستگی دارد. هر چقدرسنگین تر باشید ، باید بیشتر تمرین کنید .کسی که بسیار سنگین است ممکن است در یک کلاس زومبا کالری بیشتری نسبت به کسی که سبکتراست بسوزاند در حالیکه ، همان تلاش را میکند. سوزاندن کالری همچنین بستگی به تلاش های شما دارد . در کلاس زومبا شما فعال تر هستید و بیشتر حرکت می کنید ، هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند . زومبا به تقویت عضلات نیز کمک می کند. هنگامی که حرکات رقص یا حرکت هوازی انجام می دهید ، ماهیچه های شما لاغر می شود و شل نمی شود . بسیاری از کسانی که به طور منظم رقص میکنند ورزش زومبا برای انها بسیار راحت تر است . در کلاس زومبا باید بطور مرتب شرکت کنید اگر رقصنده خوبی نباشید کلاس زومبا برایتان دشوار خواهد بود . مراحل تدریس به آرامی است و لی باید سرعت بیشتری در این کار داشته باشید . . اگر علاقه مند به شرکت در یک کلاس بزرگ هستید این ورزش بسیار سرگرم کننده تر خواهد بود.

مختصری در مورد آناتومی مچ دست

ساختار اسکلتی: مفصل مچ دست  از ترکیب دو استخوان زند زبرین و زیرین و هشت استخوان مچ دست می باشد که با استخوان های کف دست مفصل می شود.مچ دست قادر به انجام حرکات دور شدن ( آبداکشن )، نزدیک شدن ( آداکشن )، باز شدن ( اکستنشن )، تا شدن ( فلکشن ) و هایپرآداکشن و هایپرفلکشن می باشد.

ساختار عضلانی: حرکات متنوعی که در مچ دست وجود دارد به علت وجود بیست و پنج عضله ای است که در این قسمت فعالیت دارند ، که قوی کردن این عضلات مخصوصا عضلات ناحیه ساعد می تواند شما را در برابر مچ درد تا حدودی مصون سازد.

 درد مچ چگونه دردی است ؟

Carpal Tunnel Syndrome درد مچ دست یکی از بیماری های بسیار رایجی است که متأسفانه در گذشته چندان مورد تحقیق قرار نگرفته و تا حدی ناشناخته مانده است . معمولاً مردم ، این بیماری را به عنوان "  درد مچ " می شناسند که درد آن به انگشت های دست ختم شده و حرکات دست را تا حدودی مشکل می سازد و ناتوانی به وجود می آورد. امروزه این ناراحتی در میان کارگران و کارکنان کشورهای صنعتی فوق العاده رایج است. این عارضه در میان کسانی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار می کنند،بعضی از ورزشکاران، افرادی که به کارهای مکانیکی اشتغال دارند بسیار رایج است. 

در حال حاضراین درد شناخته شده ، و قابل درمان است .البته عوامل دیگری نیز می تواند موجب مچ درد شود ولی این بیماری یکی از شایع ترین علت های درد در ناحیه مچ دست است.

تونل کارپال چیست؟

تونل کارپال، لوله ای در مچ است که عصب میانی در آن قرار دارد . این عصب به انگشت شست و قسمتی از کف دست که منتهی به این انگشت می‌شود، انگشت اشاره، انگشت میانی و نیمی از انگشت سوم حس می دهد. وقتی مچ دست در حالت بدی قرار بگیرد، فضای کافی برای عصب مدیان وجود ندارد و به این عصب فشار وارد می‌شود. همچنین وقتی این لوله ملتهب شود و آسیب ببیند، به عصب هم صدمه وارد می‌آید که باعث سوزش و خارش، کرخ و بی‌حس شدن، ضعف یا درد در انگشت‌ها می‌شود.

علل بروز این بیماری:

 تحقیقات نشان می دهد از هر ده نفر افرادی که به این ناراحتی دچار هستند ، یک نفر کسانی هستند که با دست هایشان کار می کنند. خانمهای خانه دار ، تایپیست ها ، قصاب ها ، نجارها، موسیقی دانان و خیاط ها بیشتر به این بیماری دچار می شوند . به عبارتی این عارضه در میان زنان ۴۰ تا ۶۰ ساله و بخصوص زنان باردار رایج است ؛ زیرا در دوران بارداری به دلیل ترشحات زیاد هورمون ، غضروف شل شده و باعث تورم می گردد.

در ضمن این حالت در میان خانم هایی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند نیزدیده می شود . همچنین کسانی که از ناراحتی تیروئید رنج می برند به دلیل نوسان هورمون به این بیماری دچار می گردند.فشار حاصله بر روی عصب حسی میانی عامل این بیماری است . همچنین رماتیسم مچ و مفاصل دست نیز از علل این بیماری به حساب می آیند.

 ورزش های مفید برای پیشگیری و درمان درد مچ دست :

با انجام تمرینات زیر می توانید تا حدی امکان ابتلا به درد مچ دست را در آینده کاهش دهید :

۱- انگشتان خود را محکم بسته یک ثانیه بسته نگه دارید مجددا باز کنید این کار را بیست بار پشت سر هم برای هر دست انجام دهید.

۲- یک توپ تنیس یا چند جوراب که در هم به شکل توپ پیچیده شده است را در دست گرفته و سعی کنید انگشتان خود را ببندید در این صورت انگشتان شما با مقاومت از طرف توپ مواجه می شود انگشتان خود را در همین وضعیت به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت دهید . این حرکت را ده بار برای هر دست انجام دهید.

۳- آرنج خود را طوری خم کنید که ساعد شما با بازویتان زاویه نود درجه تشکیل دهد طوری که کف دست شما رو به بالا باشد سپس انگشتان خود را بسته مچ خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

۴- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته ولی اینبار به جای بالا و پایین کردن مچ دست را به چپ و راست به آرامی حرکت دهید ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد ).

۵- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته این بار مچ خود را طوری حرکت دهید که در مرحله اول کف دست رو به بالا باشد و در مرحله بعد با چرخاندن ساعد کف دست رو به پایین شده باشد ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد و زاویه نود درجه ای ساعد با بازو حفظ شود).

 تمرینات شماره سه تا پنج را در سه دوره و هر دوره ده بار انجام دهید . این سه تمرین را می توانید با گرفتن وزنه سبک در دست انجام دهید ولی شما در صورتی مجاز به انجام این حرکات با وزنه هستید که مچ شما از عضلات نسبتا قوی بر خوردار باشد وگرنه وزنه می تواند به مچ دست شما آسیب برساند.

تمرینات بیشتر در پیشگیری از سندرم تونل کارپال :

در واكنش قلب در برابر كار عضلانى ، مشاهده مى شود ضربانهاى دبى ، حجم خون ، فشارخون و حتى تركيبات فيزيكی وشيميايى خون را دگرگون مى سازد. ضربان قلب هنگام كار بدنى ، يعنى زمانى كه عضلات را به فعاليت مى داريم ، 2 - 3 و حتى 4 برابر، و امكان دارد به 200 ضربه در دقيقه برسد. حجم خون 2 - 3 برابر و دبى قلب 6 - 7 و حتى 8 برابر و گاه زيادتر شود و دبى قلب از 4 ليتر در دقيقه ممكن است به 30 تا 35 ليتر در دقيقه برسد، در صورتى كه دبى قلب شخص سالم و ورزيده در حال معمولى 25 ليتر است .

حجم قلب ورزش كاران و كارگرانى كه كار بدنى سنگينى دارند، بدون شك افزايش مى يابد، اما اين افزايش به عقيده بسيارى ، فيزيولوژيك و كاملا طبيعى است . در اثر فعاليت بدن ، حجم قلب افزايش مى يابد، زيرا جدار بطن ها به ويژه بطن چپ ضخيم مى شوند، يعنى همانطور كه عضلات بازو در اثر ورزش يا ابتلا به برخى بيمارى ها قوى مى شود، عضلات قلب هم در اثر كار، قوى مى گردد و در نتيجه قدرت انقباض قلب زياد مى شود...

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل ۱۲ دقیقه با

 حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل

 است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام 

  می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی)

است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و

 ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.